Міцні надійні руки – один з необхідних атрибутів чоловічої сили і краси. Об’ємні біцепси привертають увагу протилежної статі, викликають захоплення або заздрісні погляди чоловіків. Зміцнити і накачати м’язи рук по силам в домашніх умовах, досить регулярно і сумлінно виконувати нескладні вправи.
Зміст статті:
Які м’язи рук доведеться накачувати
Щоб заняття на розвиток мускулатури принесли максимум користі, варто трохи дізнатися про будову опорно-рухового апарату.
Людський скелет складається з кісток, сполучених суглобами, їх понад 200. Кінці зчленованих кісток оточені так званої суглобовою сумкою, яку зміцнюють з’єднані з нею зв’язки. Додаткову міцність суглобам надають сухожилля, прикріплені до кісток. В порожнині суглоба виділяється спеціальна рідина, що знижує тертя між поверхнями кісток.
Дельтовидні м’язи. Охоплюють плечовий суглоб, м’язи плеча. Виконують піднімання рук через сторони.
Двоголовий м’яз плеча (біцепс). Починається від плечового суглоба, прикріплений до променевої кістки. Згинає руку в ліктьовому суглобі, служить для повороту передпліччя назовні.
Триглавий м’яз плеча (трицепс). Починається від лопатки і від плечової кістки закінчується сухожиллям на відростку ліктьової кістки. Виконує розгинання передпліччя.
М’язи передньої групи передпліччя згинають кисть і пальці, служать для обертання передпліччя всередину, згинання рук в ліктьовому суглобі.
М’язи задньої групи передпліччя розгинають кисть і пальці, повертають передпліччя назовні, розгинають руку.
Загальні принципи накачування мускулатури рук
Беручись накачувати біцепси, тріцепси, м’язи передпліч, зміцнювати кисті, варто визначити кінцеву мету, до якої потрібно прагнути. Відповідно до одного з канонів атлетичної чоловічої фігури, обхват біцепса повинен становити 35% обхвату грудей.
Підбираючи різні вправи для тренувань в домашніх умовах, з першого заняття важливо дотримуватися нескладних правил:
Повільне виконання. При накачуванні м’язів рук важливо піддавати їх навантаженню максимальний час. При швидкому виконанні чергового повтору вдається зшахраювати через використання інерції ваги власного тіла або маси снаряда, що негативно позначається на швидкості росту спортивних результатів.
Необхідно повільно і технічно правильно виконувати кожну вправу на розвитку сили рук. Для якнайшвидшого нарощування м’язової маси корисно зосередити увагу на фазі повернення у вихідне положення, виконувати її максимально якісно і обов’язково повільно. Наприклад, піднімати штангу або гантелі протягом секунди, потім 2-3 секунди повертатися у вихідне положення.
Постійна напруга мускулатури. При виконанні вправ на розвиток сили рук треба прагнути зберігати максимальну напругу в м’язах незалежно від фази спортивного руху, в результаті якого навантаження в різні моменти часу змінюється – через зміни кута нахилу, під дією сили тяжіння. Максимальна амплітуда рухів. Кожну вправу необхідно виконувати з максимальною амплітудою рухів. Це ефективний спосіб змусити цілком працювати біцепси, тріцепси, передпліччя, привчити мускулатуру трудитися з повною віддачею.
Правильне дихання. Під час тренування мускулатури важливо правильно дихати. Як правило, перед початком вправи потрібно вдихнути, потім видихнути на позитивній фазі і вдихнути на негативній. Дихати носом, видихати через рот.
Достатній відпочинок. М’язи ростуть після відпочинку. Для будівництва нових тканин їм необхідний білок, що допомагає впоратися із збільшеним навантаженням на наступному тренуванні. Тому, щоб швидко накачати м’язи рук, між тренуваннями необхідний мінімум 1-2 добовий відпочинок.
Періодично тілу потрібно давати більш тривалий відпочинок. Не можна постійно 2-3 рази в тиждень тренуватися – це стомлює і тіло, і мозок. Кожні півтора місяця корисно давати тижневий відпочинок. Допустимі двотижневі перерви в заняттях в середині зими, влітку.
Чергування навантаження. Щоб накачати руки в домашніх умовах і дати мускулатурі достатній відпочинок для нарощування м’язової маси, корисно чергувати тренування. Наприклад, у понеділок дати навантаження біцепсів і трицепсів, в четверг навантажити передпліччя і кисті.
Збільшення ваги гантелей. При накачуванні м’язів рук гантелями потрібно правильно підібрати початкову вагу. Вона повина бути такою, щоб виконати 10 повторень кожної вправи, дотримуючись техніки. Коли на черговому тренуванні вдасться виконати 12 повторень, на наступному занятті вагу можна збільшити, але почати вже з 8 повторів вправи, щоб поступово довести їх кількість до 12.
Вправи для накачування рук з еспандером
Всілякі еспандери, гумові амортизатори часто застосовуються в домашніх заняттях фізкультурою. Спортивне навантаження визначає таку кількість пружин в еспандері, щоб останнє повторення виконувалося важко. Рухи сильні, плавні і енергійні, з повною амплітудою.
Накачування дельтоподібних м’язів:
- Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки з еспандером витягнуті перед собою. Розводити їх у сторони, намагатися не згинати.
- Наступити на ручку еспандера, за іншу ручку взятися обома кистями, піднімати їх до підборіддя.
Вправа для біцепсів:
- Стоячи на рукоятці еспандера, взяти іншу ручку в праву долоню. Згинати лікоть, щоб кисть торкнулася плеча.
Тренування трицепсів:
- Встати прямо, ноги на ширині плечей. Ліва кисть на стегні, правий лікоть зігнутий, кисть біля правого плеча, еспандер за спиною. Зберігаючи нерухому ліву руку, згинати і розгинати праву.
- Вихідне положення стоячи, еспандер за спиною, лікті зігнуті. Випрямляти руки в сторони, плавно повертати їх в початкове положення.
Розвиток м’язів передпліч:
- Стискати і розтискати пальцями кистьовий еспандер.
Зміцнення плечового поясу
Підйом гантелей сидячи. Сісти, взяти гантелі верхнім хватом. Зігнути лікті і підняти кисті на рівні плечей, щоб ручки гантелей виявилися майже паралельно плечам. Підняти руки вгору, повільно повернути у вихідне положення.
Розведення гантелей. Встати, ноги на ширині плечей. Кисті з гантелями опущені, ручки гантель перпендикулярні стегнам. Розвести руки в сторони на висоту плечей, повільно прийняти вихідне положення.
Розведення рук в нахилі. Ноги на ширині плечей, тулуб нахилен, руки опущені вниз, спина і ручки гантель паралельно підлозі. Розводити в нахилі, руки з гантелями в сторони на висоту голови.
Підйоми гантелей перед собою. Встати, ноги на ширині плечей. Спина пряма, руки злегка зігнуті, опущені вниз. Гантелі утримувати верхнім хватом, їх ручки паралельні площині тулуба. Підняти прямі руки перед собою на висоту плечей, повільно повернутися у вихідне положення.
Як накачати біцепси
Згинання рук з гантелями сидячи. Сісти на край лави, ступні на підлозі. Взяти гантелі хватом знизу, руки опущені по обидва боки лавки. Повільно піднімати кисті до плечей, затриматися у верхній точці, повільно опустити гантелі у вихідне положення.
Інший варіант, як накачати біцепси:
Сісти на край лави, ноги розсунути на ширину плечей. Взяти праву гантель хватом знизу, спертися ліктем об внутрішню поверхню правого стегна, розпрямити руку. Напружуючи біцепси, підняти кисть з гантеллю до плеча, повільно повернути у вихідне положення. Повторити вправу для лівого біцепса.
Жим гантелей. Сісти на край лави, гантелі в зігнутих руках трохи нижче підборіддя, спина пряма. Піднімати руки над головою, повертаючи долоні назовні. Повільно прийняти вихідне положення.
Згинання рук з гантелями стоячи. Встати, ноги і руки на ширині плечей, кисті утримують гантелі хватом знизу. Повільно згинати руки, щоб гантелі опинилися біля плечей, повернутися у вихідне положення.
Дану вправу для накачування рук можна виконувати поперемінно для лівого і правого біцепса. Як варіант, можна утримувати гантелі так званим нейтральним хватом (як молоток), виконувати сидячи.
Накачування трицепсів в домашніх умовах
Віджимання на брусах. Утримувати вертикальне положення на брусах, тулуб і ноги випрямлені, руки максимально близько від тулуба. Згинати їх в ліктях, опускаючи тіло максимально вниз, щоб плечі опинилися паралельно підлозі. Потім випряміть руки, прийнявши вихідне положення.
Віджимання на лаві. Спертися прямими руками об лаву, яка стоїть позаду, тулуб перпендикулярно підлозі, випрямлені ноги витягнуті вперед, підлоги торкаються тільки п’яти. Згинаючи лікті, опускати тіло вниз до утворення прямого кута між плечима і передпліччям. Повільно повернутися у вихідне положення.
Віджимання вузьким хватом. Прийняти положення для віджимань від підлоги, долоні в декількох сантиметрах одна від одної, ноги торкаються підлоги шкарпетками, тулуб випрямлений. Згинати лікті, щоб плечі опинилися паралельно підлозі, повільно повернутися у вихідне положення.
Відведення руки з гантелею назад. Спертися лівим коліном і лівою долонею об лавку, щоб тулуб виявився паралельно підлозі. Права стопа на підлозі, праве стегно паралельно підлозі, притиснуте до тулуба. Повністю розпрямляти руку.
Варіанти жиму на лаві:
- Лягти спиною на лаву, гантелі утримувати на рівні грудей нейтральним хватом, стопи на підлозі. Випрямити руки вертикально вгору, повільно повернутися у вихідне положення.
- Вихідне положення колишнє. Випрямити руки з гантелями, зігнути лікті, щоб гантелі опинилися по обидва боки голови, знову випрямити лікті.
У положенні сидячи підняти гантель, утримуючи зовні її диски обома руками. Згинати лікті, щоб кут з плечима виявився прямим. Випрямити руки.
Вправи для накачування передпліч
Згинання зап’ястя сидячи. Сісти, ноги на ширині плечей, стопи на підлозі. Взяти гантелі хватом знизу, помістити передпліччя на стегна, щоб кисті звисали з колін. Розігнути зап’ястя, тримаючи гантелі силою пальців. Повільно прийняти вихідне положення. Повторити вправу з хватом зверху.
Тренування зап’ясть стоячи:
- Встати, ноги на ширині плечей, утримувати гантелі хватом зверху. Розгинаючи зап’ястя, піднімати гантелі як можна вище, повільно прийняти вихідне положення.
- У положенні стоячи розмістити руки за спиною, утримувати гантелі пальцями. Піднімати гантелі спочатку пальцями, потім згинаючи зап’ястя, щоб долоні виявилися паралельно підлозі. Повільно повернутися у вихідне положення.
Як зміцнити кисті
- Вправу з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диски від штанги: великий палець з одного боку, решта з іншого. Підняти диски випрямленою рукою на рівень стегна на кілька секунд, потім опустити. Розтиснути пальці після виконання необхідної кількості повторень.
- Вис на перекладині. Висіти на перекладині на правій кисті якомога довше. Повторити для лівої кисті.
- Підтягуватися на турніку, тримаючись кожною кистю на кінці двох міцних рушників, перекинуті через поперечину.
- Закріпити в середині дерев’яної палиці діаметром 2-3см мотузку, прив’язати її до іншого кінця обтяження. Обертати кистями обох рук паличку, щоб намотати і розмотати мотузку.
- Жмакати папір. Розкласти листи на столі, кистю однієї руки м’яти папір, щоб одержати щільний клубок. З ростом тренованості збільшувати кількість аркушів або використовувати більш щільний папір.
- Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.
